Dehnung und Mobilisation - Warum es nicht vergessen werden sollte
Vielleicht hast du diesen sportwissenschaftlichen Ansatz schon einmal gehört - Mobilität vor Stabilität vor Kraft. Das alles baut irgendwie aufeinander auf. Gerade wenn du viel trainierst (aber auch wenn du viel am Schreibtisch sitzt) ist es essenziell auch deine Mobilität auf einem guten Stand zu halten. Worauf du dabei achten solltest, erfährst du im Folgenden :)
Zunächst einmal - was versteht man unter Mobilität? Mobilität ist gleichzusetzen mit Beweglichkeit. Diese hängt vor allem von der Gleitfähigkeit deiner Gelenke ab. In diesem Zusammenhang wird oftmals auch von Dehnbarkeit/Flexibilität gesprochen. Streng genommen sollte man jedoch zwischen Mobilität und Flexibilität unterscheiden. Wohingegen Mobilität die aktive Beweglichkeit der Gelenke definiert, bezieht sich die Flexibilität eher auf die Dehnkapazität der Muskulatur.
Ein gutes Mobilitätstraining sollte selbstverständlich die Flexibilität immer integrieren. An einem gängigen Bewegungsablauf sind schließlich sowohl die Gelenke als auch die jeweiligen Muskeln beteiligt.
Obwohl du mit gezielten Übungen deine Mobilität sowie Flexibilität verbessern kannst, geht es in der Regel nicht ins Unendliche. Denn der Grad ist tatsächlich genetisch festgelegt (faszinierend!). Manche Menschen sind übelst beweglich. Andere sehen es bereits als eine Herausforderung mit den Fingern, geschweige denn den Händen, den Boden zu berühren. ABER - nur weil ich an dieser Stelle sage, dass die Genetik dich ein Stück weit einschränkt, soll dies nicht als Ausrede dienen, dass du NICHT an deiner Mobilität und Flexibilität arbeitest. Ich verrate dir WARUM :)
JEDER kann seine Gelenkigkeit und Beweglichkeit und Dehnbarkeit verbessern und so insgesamt beweglicher (und dadurch oftmals auch schmerzfreier) werden.
Auf die eigene Körperwahrnehmung bezogen, bedeutet Mobilität, dass du dich innerhalb eines großzügigen Bewegungsradius frei von Schmerzen und mit einem bestmöglichen Gefühl bewegen kannst. Mit eingeschränkter Mobilität, die für eine schlechte Zusammenarbeit zwischen Gelenken und Muskeln sorgt, wirst du verletzungsanfälliger und die Dehnbarkeit wird gleichzeitig schlechter und abbauen.
Wenn deine Mobilität gut ist, kannst du Bewegungen sehr gut und gezielt und mit hoher Körperbeherrschung ausführen. Deshalb ist es nicht nur eine Voraussetzung für dein körperliches Wohlbefinden, sondern auch für deine sportliche Aktivität.
Mobilität ist für uns alle ein Thema. Für den Leistungssportler, für den Büromenschen, für den Packer im Lager. Gerade diese täglichen körperlichen Fehlhaltungen, die zu Dysbalancen führen, verursachen vielen von uns Probleme. Daraus resultiert sehr oft eine gewisse Steifigkeit, die mit Schmerzen und Verspannungen in Zusammenhang steht.
Was das angeht, kann ich mittlerweile leider aus eigener Erfahrung sprechen. Ich habe vor 2020 regelmäßig und viel Sport betrieben und auch auf meine Mobilität und Flexibilität geachtet. Mit der Pandemie kam auch meine Schludrigkeit. Ich habe viel gesessen und am Schreibtisch am Laptop gearbeitet. Gleichzeitig habe ich den Sport vernachlässigt und neben regelmäßigen Spaziergängen nicht wirklich viel gemacht. Der Körper rächt sich schnell - ich fühle mich seitdem (auch wenn ich jetzt wieder sportlich aktiv bin) steifer, neige schnell zu Rückenschmerzen (ich kann nicht mehr so lang sitzen und schon gar nicht bis in die Puppen im Bett liegen) und bekomme sogar mittlerweile auch ab und zu Kopfschmerzen (ich wusste früher nicht einmal wie sich sowas anfühlen KÖNNTE!). Zusätzlich war ich das letzte Jahr regelmäßig müde und erschöpft vom Nichts-Tun.
Aber zurück zur Mobilität und welche Arten es gibt.
Wir können zwischen aktiver und passiver Beweglichkeit/Mobilität unterscheiden. Aktiv bedeutet, dass du eine Haltung durch eigene Kraft und Koordination ausführen und halten kannst. Die passive Beweglichkeit/Mobilität kann am besten durch Dehnungsübungen verbessert werden. Hier geht es nämlich in erster Linie nicht um das aktive Mitwirken der Muskeln sondern eher um die passive Mitwirkung der Muskeln. Hier kannst du dir gegebenenfalls noch einen Partner an die Seite holen, der dich bei der ein oder anderen Ausführung unterstützt und dich in die jeweilige Position "reinschiebt" (eine Wand geht aber auch). Passt dabei bitte auf, dass ihr euch sachte heranwagt und Stück für Stück, langsam in die Intensität arbeitet.
Die aktive Mobilität ist bei Extremsportlern häufig eine große Herausforderung. Durch einseitiges Training kann es in bestimmten Bereichen des Körpers zu sehr starken Muskelanspannungen kommen, die dazu führen, dass du das Gefühl hast, der Muskel hat sich "verkürzt". Verkürzt ist übrigens nicht ganz korrekt. Denn in der Regel ist es ja nicht so, dass dir jemand ein Stückchen aus deinem Muskel rausgeschnitten und wieder zusammengenäht hat. Dementsprechend ist das Wörtchen "verkürzt" zwar gängig, jedoch genau genommen falsch gewählt. Besser und richtiger wäre "verspannt". Denn der Muskel ist so stark trainiert und dadurch unter einer so starken Anspannung, dass er kaum noch in der Lage ist, sich zu lockern. Er verspannt also regelrecht. Wenn dann auch noch der Gegenspieler nicht ausreichend trainiert ist, dann bleibt eine Fehlhaltung und gleichzeitige Dysbalance leider nicht aus.
Wie gehst du nun am Besten vor, um deine Beweglichkeit zu verbessern? Die Grundlagen sind immer gezielte Übungen, die auf die Verbesserung der Gelenk- und Muskelfunktion abzielen. Perfekt ist es, wenn du aktive und passive Abläufe miteinander kombinierst - sprich, Dehnung sollte stets ein großer Bestandteil deiner Einheiten sein.
Als Beispiel: Probiere doch mal mit gestreckten Armen große Kreise zu drehen. 15 Mal in die eine Richtung und 15 Mal in die andere Richtung. Dadurch hast du deine Schultern nun gelockert und ein wenig mobilisiert. Um nun auch noch den Bewegungsradius und deine Dehnbarkeit zu verbessern, stecke zuerst den linken Arm nach vorn, greife dann mit der rechten Hand von unten deinen linken Ellenbogen und ziehe ihn zu dir ran. Deine Schulter und dein Ohr sollten dabei bestmöglich weit weg voneinander sein. Versuche die Schultern also zu entspannen. Merkst du in der linken Schulter einen Zug? Das ist die versprochene Dehnung, die du mindestens 45 Sekunden halten solltest. Danach wechselst du zur anderen Seite.
Dies ist natürlich nur eines von vielen Beispielen auf die Schulter bezogen. Selbstverständlich sollte der gesamte Körper mobilisiert und gedehnt werden. Wie genau du da vorgehen kannst, oder wie man sich dazu einen genauen Plan machen kann, darauf möchte ich in Zukunft noch eingehen :)
Um noch einmal auf den sportwissenschaftlichen Bereich zu sprechen zu kommen - um eine bestmögliche Verbesserung zu erzielen, wird empfohlen, täglich zu dehnen und jede Position mindestens 45 Sekunden zu halten.
Wenn es dir allein keinen Spaß macht, dann empfehle ich dir, es mal mit Yin Yoga auszuprobieren. Ich praktiziere da sehr gern das ein oder andere Video von Mady Morisson (hier findest du zum Beispiel ein tolles Video dazu -> https://www.youtube.com/watch?v=_eFmBrrCVEM )
Mobilität und Dehnbarkeit sind so wichtig für das körperliche Wohlbefinden und eine gute sportliche sowie alltägliche Performance. Gezielte und regelmäßige Mobilisation hilft gegen die Überlastung einzelner Muskeln und Gelenke. Dein Körper und Geist werden es dir danken und sich mit Energie und Eifer revanchieren :)
Viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren und bis bald!