Kohlenhydrate - wissenswertes zu den Makros
Hello again :) Heute soll es einen kurzen Exkurs zu den Kohlenhydraten geben. Mal sehen, was es interessantes zu den Makronährstoffen gibt.
Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette - kurz, Makros. Sie sind 3 Hauptlieferanten für Nährstoffe in unserem Körper. Der Körper bezieht dadurch seine Energie. Darüberhinaus haben sie weitere lebenswichtige Funktionen, um die es noch gehen soll.
Wissens-Fakt: 1 g Kohlenhydrate haben 4 Kilokalorien
Kohlenhydrate sind für unser Gehirn und unsere körperliche Aktivität ein ultrawichtiger Energielieferant. Die Monosaccharide - was Einfachzucker bedeutet - sind der Grundbaustein der Kohlenhydrate. Man unterscheidet sie je nach Kettenlänge.
Es gibt...
Monosaccharide
Disaccharide
Oligosaccharide und die
Polysaccharide
Relativ simpel erklärt bedeutet Mono - einfach, Di - zweifach, Oligo - mehrfach und Poly - vielfach. Was gehört zu den jeweiligen Kettenlängen dazu?
zu den Monosacchariden gehören Glucose, Fructose und Galaktose. Das sind Traubenzucker, Fruchtzucker und Schleimzucker
bei den Disacchariden haben wir Saccharose und Laktose. Dies entspricht Haushaltszucker und Milchzucker.
zu den Oligosacchariden zählt die Raffinose - dies ist ein in Pflanzen vorkommender Dreifachzucker
und bei den Polysachcariden, oder auch den komplexen Kohlenhydraten, haben wir Amylopektin, das ist pflanzliche Stärke, und Glykogen, das ist tierische Stärke.
Hier noch einmal für das Verständnis: Je länger und komplexer ein Kohlenhydrat ist, desto länger hast du etwas davon, Stelle es dir gern wie eine Perlenkette vor, die immer in der Mitte geteilt werden muss. So lange, bis sie in einzelne Perlen zerlegt ist. Das dauert ganz schön lang. Der Körper hat also einiges zu tun und kann lange Zeit Energie bereitstellen. Der Blutzuckerspiegel bleibt dadurch gleichzeitig recht konstant.
Zum Vergleich: Du isst einen Traubenzucker. Die Kette der Kohlenhydrate ist quasi nicht existent. Da es ein Monosaccharid ist.
Stell dir vor, du schreibst in der Schule einen Test. Du musst für 20 Minuten schnell abliefern und gedanklich voll da sein. Dann hilft dir das Mono- oder Disaccharid. Der Körper erlebt eine kurze Blutzuckerspitze, die er zur schnellen Energiebereitstellung nutzt.
Stelle dir nun vor, du schreibst eine 5-stündige Klausur. Du brauchst für mehrere Stunden Energie und Fokus. Hier macht es Sinn, vor oder vielleicht auch mal einen Bissen während der Klausur, an Vollkornbrot oder -müsli zu dir zu nehmen. Damit sorgst du dafür, dass dein Blutzuckerspiegel recht konstant und du somit auf einem Energielevel bleibst, welches dich bei der durchgehenden Konzentration unterstützt.
Gespeichert werden Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Leber und in der Muskulatur. Das Verhältnis hier ist ungefähr 1/3 zu 2/3. Die Glykogenspeicher stehen dir bei körperlicher Belastung zur Verfügung und werden durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit wieder aufgefüllt. Achtung hier: irgendwann sind die Glykogenspeicher voll. Sprich, wenn du immer wieder Kohlenhydrate zu dir nimmst, sie jedoch nicht für deine Energiebereitstellung nutzt (Sport, Klausur zum Beispiel) wird irgendwann Fett gebildet. Und wir wissen wohl fast alle, wie schwer es ist DAS wieder los zu werden...
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen etwa 50% ihrer täglichen Energiemenge in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Bevorzugen sollten wir dabei komplexe Kohlenhydrate. Diese verursachen, im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten, keine Blutzzuckerspitzen und halten zudem lange satt, sind mineralstoffreich und liefern viele Ballaststoffe. Die Ballaststoffe wirken wiederum positiv auf die Darmgesundheit und senken den Cholesterinspiegel.
Welche Lebensmittel sind denn jetzt überhaupt reich an komplexen Kohlenhydraten? Diese komplexen Kohlenhydrate kannst du zum Beispiel aus Obst, Gemüse, Früchten, Getreideflocken, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Vollkornprodukten und Naturreis gewinnen.
Einfache Kohlenhydrate erhältst du direkt aus Zucker, Weißmehlprodukten, Süßigkeiten sowie gezuckerten Limonaden und Fruchtsäften. Diese Dinge also in Maßen konsumieren.
Kommen wir noch einmal zu den Ballaststoffen: Vollkornprodukte, oder komplexe Kohlenhydrate, haben unter anderem eine sehr positive Auswirkung auf die Darmgesundheit. So genannte Präbiotische Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, das sind unverdauliche Kohlenhydrate, die den Mikroorganismen im unteren Darmabschnitt als Futterquelle dienen. Diese Ballaststoffe bekommst du aus Hülsenfrüchten, Schwarzwurzeln, Artischocken und Haferflocken.
Ich finde die Tiefen der Ernährung wahnsinnig spannend. Ich hoffe, du konntest ein wenig mitnehmen :) Ich freue mich auf die Proteine und Fette in Zukunft.
Bis bald :)
