Regeneration nach deinem Training
Wenn du hin und wieder Sport machst, dass weißt du wahrscheinlich, dass es Phasen gibt, in denen du besonders leistungsfähig bist und welche in denen du eher weniger leistungsfähig bist. Gerade jetzt, nach langer Pausenzeit und einer Wiedereröffnung der Fitnessanlagen, bist du vielleicht unfassbarer motiviert, tagtäglich ins Fitnessstudio zu gehen und richtig auszurasten! Warum? - Wahrscheinlich, weil sich viel Energie angestaut hat und du sagst "ich MUSS mich jetzt bewegen". Vielleicht steht aber auch der Sommerurlaub vor der Tür und du möchtest Last-Minute zu DER Sommerfigur schlechthin kommen.
Extreme sind oftmals ein verheerender Weg. Denn zu viel Training (natürlich auch zu wenig) kann dir eventuell das Gegenteil bescheren, Darum soll es heut um das Thema Regeneration und Tipps zur optimalen Erholung der Muskeln gehen, damit du schnell wieder einsatzfähig bist!
Zunächst einmal macht es Sinn, sich auf das Prinzip der Superkompensation zu beziehen. Das bedeutet - du hast einen Trainingsreiz und nach diesem ist der Muskel erschöpft und gereizt und ein wenig ausgelaugt. Sprich, deine Leistung nimmt erstmal ab. Diese Leistungsabnahme dauert unterschiedlich an. Es spielt rein, wie trainiert du bist, wie intensiv deine Trainingseinheit war und wie stressresistent dein Körper und Geist sind (alles spielt zusammen). Im Durchschnitt dauert die Zeit der Regeneration 2 bis 3 Tage. Wenn du dann den richtigen Moment abpasst, kannst du wieder einsetzen mit deinem richtigen Training und einen neuen Reiz setzen. So, wirst du Stück für Stück eine Leistungssteigerung wahrnehmen. Woche für Woche, Monat für Monat, Jahr für Jahr (vereinfacht gesagt. Selbstverständlich sollte sich die Intensität und der Umfang der Übungen ebenfalls anpassen ;) ).
Gönnst du deinem Körper nun jedoch diese Pausen nicht und trainierst täglich oder sogar mehrmals täglich und belastest ihn weiter und weiter und weiter, so kann es zu einem Leistungsabfall, ja sogar zu einem langsamen Muskelabbau kommen.
Gib deinem Körper was er braucht!
Um schnell und fit wieder ins Training zu starten, habe ich nun noch ein paar Tipps für dich, wie du die Regeneration unterstützen kannst.
Zuvor möchte ich dir erklären, dass es passive und aktive Formen der Regeneration gibt. Passiv bedeutet, dass du einfach wartest und nichts machst und in 2 bis 3 Tagen in guter Hoffnung, dass dein Körper das schon alles von allein hinbekommt mit dem Erholen, wieder mit deinem Training beginnst.
Eine aktive Regeneration hingegen bedeutet, dass der Prozess der Wiederherstellung positiv beeinflussen und unterstützen. Das bedeutet, den Körper in der Ruhephase mit gewissen hilfreichen Maßnahmen, anzukurbeln. Der Effekt kann sein, dass dein Körper weniger Zeit benötigt, um sich wieder zu erholen, als wenn du es ausschließlich auf dem passiven Wege tätest. Du kannst also die nächste sportliche Belastung gegebenenfalls ein wenig früher beginnen UND sogar ein wenig intensiver gestalten. Was dann natürlich auch in Summe zu einem schnelleren Leistungsaufbau führen kann (krass, oder?!).
Oki doki, was können wir denn nun tun für schnellere Regeneration?
Versuche deine Trainingseinheit immer mit einem kurzen "Cool-Down" zu beenden. Reduziere zum Beispiel beim Laufen in den letzten 10 Minuten das Tempo, um dich in einer regenerativen Belastungsintensität zu bewegen. Dadurch fährt der Körper den Stoffwechsel und das Her-Kreislauf-System langsam runter auf "Normalbetrieb". Ablagerungen sowie Übersäuerungen der Muskeln werden abgebaut. Durch die reduzierte Belastung in den letzten Minuten des Trainings, leitet der Körper schneller die Erholungsphase ein.
Absolviere nach jedem Programm ein kurzes und lockeres Dehnprogramm. Damit kannst du die ersten Verspannungen nach dem Training reduzieren und dich schneller regenerieren. Deine Muskeln können sich schon jetzt wieder darauf vorbereiten, ihre Leistung für zukünftige Trainings wiederherzustellen. Durch das Dehnen reduzierst du direkt im Anschluss der Einheit Muskelspannung und deine Muskulatur bleibt beweglich. Dehnung in der "Cool-Down"-Phase wirkt entspannend für Körper und Geist, was die Erholung unterstützt und beschleunigt.
Meistens schwitzt du während des Trainings so sehr, dass du danach eh duschen musst, oder?! Dann kannst du währenddessen auch direkt etwas für deine Regeneration tun - Hei-Kalt-Duschen! :) Dusche abwechselnd für 30-40 Sekunden mit eiskaltem und warmem Wasser. Wiederhole dies in etwa 5 bis 8 Mal. Das Eiswasser verhindert, dass dir die Muskeln weh tun und dass Muskelkater entsteht. Das warme Wasser hingegen fördert die Durchblutung und die Entspannung der Muskeln und Sehnen.
Hast du schon einmal ein Eisbad genutzt? Oder eine Badewanne mit eiskaltem Wasser? Gerade bei intensiver Laufbelastungen, werden die Muskeln so stark beansprucht, dass es zu kleinen Schäden in der Muskulatur kommen kann. Nun ist es besonders wichtig, die Regeneration zu fördern. Durch ein Eisbad wird die Blutzirkulation nach dem Training in der Muskulatur herabgesetzt und ein Einbluten dieser Verletzungen wird unterbrochen. Nach dem Eisbad wird die Durchblutung des Muskels stark angeregt, was zusätzlich den Abbau der Abfallprodukte eines intensiven Stoffwechsels unterstützt.
Wenn du explizit deine Beine regenerieren möchtest, achte darauf, dass deine Beine komplett mit dem eisigen Wasser bedeckt sind und bleibe für circa 5 Minuten drin. Lass im Anschluss, sobald du aus der Wanne draußen bist, deinen Körper langsam wieder warm werden.
Wie weiter oben schon genannt, wirken Körper und Geist gemeinsam. Unsere Gedanken bestimmen Körperreaktionen. Daher sollte eine aktive Entspannung nicht zu kurz kommen. Zur aktiven Entspannung zählen zum Beispiel autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Meditation und Yoga. Schon durch ein kurzes Entspannungsprogramm von 10 Minuten, lassen sich Muskelspannung und Laktatkonzentration in derMuskulatur reduzieren. Probiere für dich aus, welche Methode dich in deiner Regeneration am besten unterstützt und welche bei dir am besten läuft.
Versuche durch die richtige Ernährung deine körpereigenen Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen. Dein Körper benötigt Energie zum erholen. Eine gute Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Vollkornprodukten, sowie Proteinen unterstützen die Erholung. Die Zusammenstellung aus Makronährstoffen unterstützt bei Muskelaufbau und hält den Insulinspiegel konstant.
Des weiteren ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Dein Körper verbraucht, je nach Intensität, 500 bis 700 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde Training. Dies sollte im Nachgang schnell wieder ausgeglichen werden - natürlich nicht in Form von Alkohol. Dieser sollte gemieden werden. Die Leber stellt einen Großteil der Energie für den Sport bereit. Somit ist sie nach einer intensiven körperlichen Tätigkeit schon gut ermüdet und wäre mit dem zusätzlich Abbau von Alkohol übermäßig gefordert - um nicht zu sagen, überfordert. Beachte außerdem, dass Alkohol den Prozess der Regeneration verlangsamt und deinen Trainingseffekt zerstört.
Eine altbewährte Methode zur Entspannung des Körpers ist das Saunieren. Die Muskeln werden gelockert und stark durchblutet. Verletzungen können dadurch schneller heilen und die allgemeine Muskelregeneration wird beschleunigt. Zusätzlich erlebt der Körper das Gefühl der inneren Ruhe und der geistigen Entspannung, was zusätzlich die Muskelspannung reduziert und zu einer intensiven Erholung beiträgt. Bedenke, dass der erhöhte Flüssigkeitsverlust fix wieder aufgefüllt wird. Durch einen Saunagang reduziert sich die Körper- und Muskelspannkraft so erheblich, dass deine Leistung am unmittelbaren Folgetag sehr gemindert sein kann. Vermeide das Saunieren also vor sehr intensiven Trainingstagen.
Die wohl einfachste und effektivste Methode, um deine Regeneration voranzubringen ist Schlaf. Alle Trainingsreize werden während des Schlafs verarbeitet. Kleinere Gewebeschäden werden repariert, Muskulatur wird aufgebaut, der gesamte Körper und Geist wiederhergestellt. Je nach Trainingsintensität solltest du die Länge deines Schlafs pro Nacht beachten (zum Thema Schlaf möchte ich in Zukunft einen Beitrag verfassen :) ). Auf Schlafmangel reagiert unser Körper mit einem reduzierten Stoffwechsel, verlangsamter Regeneration, Gereiztheit, Schwächung des Immunsystems und unkontrollierten Heißhungerattacken.
Wenn du jetzt nicht in der Lage bist, deine Muskulatur großartig zu regenerieren und in wenigen Tagen wieder vollkommen fit und leistungsfähig zu sein, dann weiß ich auch nicht! Ich freue mich über dein Feedback und bin gespannt, welche wertvollen Tipps du noch parat hast :)
Danke und bis bald :)